Хочешь стать экспертом?
Мы берем интервью у экспертов
врачей, психологов, коучей, педагогов, нумерологов, астрологов, чакрологов и других экспертов
Хотите стать нашим экспертом?
Подробнее

Рубрики

Популярные

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Динара Галиева

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Подписывайся на наш инстаграм @7zametki.kz Здесь каждый день полезные посты

«Моя подруга сидела на классной диете и похудела на 20 кг, а я на этой же диете ничего не скинула», «почему одни едят все подряд, и не полнеют, а мне даже конфетка запрещена» — подобные жалобы нутрициолог Динара Галиева слышит ежедневно. 

В этой статье Динара Галиева рассказала «Семейным Заметкам» от каких факторов, на самом деле, зависит стройная фигура и как похудеть без изнуряющих диет, а наоборот с пользой для здоровья.

Динара Галиева

Динара Галиева
врач нутрициолог
health коуч по интегративному питанию 
магистр медицины
PhD в общественном здравоохранении
автор марафона «Ключ к Здоровью»
@dinara_galiyeva


Динара, расскажите немного о себе. Почему вы решили стать нутрициологом?

Многие обращаются к врачу, когда уже заработали букет заболеваний. Но болезнь легче предупредить, чем искать волшебную таблетку, которой не существует. Все зависит от нашего образа жизни, от того, что мы едим и занимаемся ли спортом. Каждый день определяет наше здоровье в будущем. 

По специальности я врач-педиатр, однако я углубилась в сферу нутрициологии, потому что здесь можно простыми и эффективными способами обеспечить качественную старость и долголетие. 

Женщин очень беспокоит такой вопрос: почему некоторые едят, все подряд, и это никак не сказывается на фигуре, а другим приходится себя контролировать? 🙂

Потому что, все люди разные. У каждого человека свой индивидуальный набор генов и своя скорость метаболизма. Когда говорят: «Моя подруга сидела на классной диете и похудела на 20 кг, а я на этой диете ничего не скинула» — я объясняю, что в современной нутрициологии есть понятие «био индивидуальность» . Это значит, что то, что подошло одному человеку не всегда подходит другому. Это может быть не ваш тип питания, так как у вас совершенно другой организм, свой тип генов и своя скорость метаболизма. Поэтому нутрициологи подбирают питание персонализировано.

В наше время возможно пройти генетический тест и посмотреть, как вы усваиваете определенные продукты питания, например, молочную продукцию, глютен, кофеин. На основании этого генетического паспорта составляется персональный план питания. 

Кроме генетического теста, человек может сам выявить у себя непереносимость определенных продуктов. Важно лишь научиться слушать свой организм, анализировать свое самочувствие после употребления тех или иных продуктов. Очень важно вести запись, благодаря каким продуктам организм чувствует себя хорошо или наоборот, плохо. Поэтому, я всегда рекомендую вести пищевой дневник и фиксировать какие продукты вы сегодня съели и как после них себя чувствуете. 

Как вы относитесь к диетам? 

Я против жестких диет, на которых люди себя ограничивают почти во всем и оставляют только один или два продукта, например: кефир или гречку. Подобные диеты вызывают сильный стресс в организме, так как наше тело воспринимает такие диеты как ограничивающие. Возникает острая нехватка макро- и микроэлементов и человек может себя ввести в дефициты. Кроме этого, наш организм очень умный, и предвидя такие жесткие условия существования, начинает запасать все впрок. Поэтому, люди, садясь на такие диеты, конечно, быстро скидывают вес, но потом также быстро снова его набирают. Я за рациональный подход.

Динара, давайте разберем, основные продукты, которые стоят на полках в супермаркетах и определим, насколько они полезны, и в какое время их следует употреблять.

Зелень и овощи

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Ежедневно при каждом приеме пищи следует употреблять 450-500 грамм свежих овощей и зелени, по объему это примерно тарелка. Овощи и зелень являются источником клетчатки, которая необходима для нормального функционирования кишечника и роста полезной микрофлоры (бифидо- и лакто-бактерий). Если в организме бифидобактерий и лактобактерий достаточно, то человек будет иметь крепкий иммунитет, так как «иммунитет живет в кишечнике». Поэтому употреблять овощи и зелень следует при каждом приеме пищи. 

Однако некоторые люди жалуются, что не могут каждый раз есть столько клетчатки, так как испытывают вздутие, газообразование и дискомфорт. Если совсем не можете есть свежие овощи, то попробуйте их потушить, заквасить либо запечь.

Кроме того не забывайте о правильных жирах. Заправляйте салаты оливковым маслом, чтобы в организм поступали полезные жиры.

Иммунитет живет в кишечнике

Динара, в каком количестве следует употреблять фрукты и ягоды?

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Фрукты — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Чем разноцветнее тарелка с фруктами, тем больше антиоксидантов мы съедаем. 

Однако, несмотря на их полезные свойства, при чрезмерном употреблении они могут принести вред здоровью. Рекомендовано употреблять фруктозу не больше 20-30 грамм в день, по объему это примерно 2-3 яблока или стакан ягод. Фрукты -это углеводы. Поэтому, при чрезмерном употреблении они могут вызвать скачок сахара в организме. Для того, чтобы сдержать этот скачок сахара в крови, я рекомендую вместе с фруктами употреблять белки или правильные жиры, например, вы можете съесть одно яблоко вместе с орехами или семенами (например, миндаль). 

Фрукты или ягоды старайтесь употреблять в первой половине дня, так как вечером организм не успевает переварить углеводы и отложит их в жиры. 

Антиоксиданты — вещества, которые помогают организму в борьбе со старением и хроническими заболеваниями.

В больших количествах содержатся в свежих ягодах и фруктах, а также свежевыжатых соках, морсах, пюре. К богатым антиоксидантами ягодам и фруктам относятся облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты.Также антиоксиданты содержатся в орехах и некоторых овощах: фасоль, артишоки.

Если дети не любят фрукты, свежевыжатый сок заменяет их?

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Мы должны с вами понимать, что когда мы из цельного фрукта выжимаем сок, то  удаляем клетчатку, которая как раз и помогает сдерживать скачок сахара в крови. Если вы сделали фреш и тут же выпили, скачок сахара будет моментальный, потому что в нем нет клетчатки. Поэтому я рекомендую употреблять цельные фрукты, чем свежевыжатые соки.

…когда рекомендую убрать все кисломолочную продукцию, у людей уходит акне.

В какое время лучше всего употреблять кисломолочные продукты? И всем ли они полезны?

Кисломолочные продукты лучше употреблять в первой половине дня. После 17.00 я их употреблять не рекомендую, так как вся молочная и кисломолочная продукция повышает уровень инсулина крови. Кисломолочные продукты имеют очень высокий инсулинемический индекс. Высокий уровень инсулина усиливает чувство голода. Особенно лицам с инсулинорезистентностью рекомендовано полностью исключить молочную продукцию.

Кроме этого, в животном молоке и кисломолочной продукции содержится лактоза, которая сложно расщепляется нашим организмом. Поэтому у многих от молочной продукции наблюдается газообразование, вздутие, диарея или запоры. 
Важно также понимать, что кроме кишечных проявлений непереносимости молочных продуктов, также есть и внекишечные признаки. Я часто замечаю, что когда рекомендую убрать всю молочную и кисломолочную продукцию, у людей уходит акне, отеки, аллергия и лишние килограммы. Проблемы с кожей, аутоиммунные процессы, аллергия, лишний вес  —  это признаки непереносимости определенного продукта. Если вы заметили у себя такие состояния,то лучше убрать всю группу молочных и кисломолочных продуктов и понаблюдать за состоянием своего организма.

Динара Галиева

Что скажете по поводу круп? Как их употреблять?

Цельные крупы относятся к источникам долгих углеводов и растительного белка. Но крупы содержат в себе антинутриенты. Это растительные соединения, которые мешают организму усваивать полезные вещества. Поэтому перед приготовлением крупы и бобовые желательно замачивать. 

При некоторых заболеваниях крупы противопоказаны,например, при псориазе, так как они могут провоцировать аутоиммунные процессы. Эта область называется интегративная нутрициология, когда мы рассматриваем организм в целом и выясняем, какие продукты не подходят человеку.

Если у человека нет хронических заболеваний, то крупы — отличный источник клетчатки, белка и всех макро- и микроэлементов. 

Как часто можно употреблять мясо, рыбу, курицу? 
Казахи едят мясо каждый день. Не вредно ли это для организма?

Казахи — генетические мясоеды, поэтому нам можно кушать мясо ежедневно. Суточная норма — 50 грамм. С мясом мы получаем незаменимые аминокислоты, закрываем потребность в белке и железе.

Птица и рыба также являются источником животного белка. Жирная рыба — источник омега- 3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК),  которые снижает воспалительные процессы в организме. Если продуктами не получается восполнить дефицит Омеги- 3, то лучше употреблять в виде БАД. 

Есть несколько групп ПНЖК: омега 3, омега 6 и омега 9. Омега 6 и 9 мы получаем в своем рационе с избытком через подсолнечное масло, семена, орехи. Омега 6 ПНЖК провоцируют воспалительные процессы в организме, поэтому стоит минимизировать их употребление и заменить, например, подсолнечное масло на животный жир, оливковое масло или топленое сливочное масло. На оливковом масле лучше не жарить, так как у него невысокая точка кипения. В целом, лучше всего запекать продукты в духовке. 

Что делать, если ребенок не ест мясо?

Когда ребенок отказывается от мяса, это первый признак железодефицита. 

Это стандартная картина: отказывается от мяса, ест только углеводы и сладости, аппетит снижен.  В этом случае нужно обязательно сдать анализы на всю панель по железу и обратиться к врачу. 

Расскажите о картофеле. Это один из самых любимых гарниров у многих.

С картошкой нужно быть аккуратнее, в ней содержится крахмал. Крахмал — это углеводы. Отварной картофель поднимает уровень сахара и способствует отложению жиров. Поэтому лучше запекать в духовке цельно, и есть в охлажденном виде.

Как часто можно баловать себя шоколадом?

Идеальный шоколад состоит из 70-80% какао и не содержит сахара. Лучше употреблять шоколад, изготовленный на стевии — натуральном подсластителе.

Выпечка? Вся ли она вредная или можно есть домашнюю?

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Если выпечка сделана из пшеничной муки, то в ней содержится глютен — это белок пшеницы, благодаря которому выпечка получается такой воздушной. Глютен-это клейковина (от слова клей), поэтому тесто хорошо склеивается и замешивается.

Однако, при попадании в наш организм, глютен нарушает кишечный барьер и вызывает воспаление в кишечнике. Со временем это затрудняет всасываемость полезных веществ в организме. Лицам, у которых имеется нарушение работы кишечника, я рекомендую исключить глютен до нормализации состояния. Однако тем лицам, у которых есть  аллергические или аутоиммунные заболеваниями необходимо полностью отказаться от глютена.

Динара, ваше мнение касательно меда?

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Мед— это натуральный подсластитель и он лучше, чем белый сахар. От белого сахара я рекомендую вообще отказаться. Если совсем без сахара не можете, используйте  натуральные подсластители, мед или стевию. Но не увлекайтесь, употребляйте мед или стевию в умеренных дозах. 

Что скажите касательно алкоголя? 

Алкоголь дает нагрузку на печень, запуская процесс детоксикации. Лицам с заболеваниями печени я рекомендую полностью воздержаться от спиртного.

Получается, даже красное вино, пиво не стоит употреблять?

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

В красном вине содержится ресвератрол. Это антиоксидант, который помогает бороться со старением. В меру красное вино — можно :-).

В пиве содержатся дрожжи, его нужно максимально ограничивать.

Вашем мнение касательно кофе?

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Здесь  все индивидуально. Кофе можно употреблять, но все зависит от того, как ваш организм усваивает кофеин. Можно пройти генетический тест на усвоение кофеина, и узнать, способен ли ваш организм расщеплять кофеин и в каком количестве. 

Чай с молоком?

Ранее мы уже сказали, что в молоке содержится лактоза, которую многие люди плохо усваивают. Поэтому, если у человека имеется непереносимость лактозы, то молоко ему нужно исключить. 

Кроме этого, если у человека снижен уровень железа, я не рекомендую пить чай с молоком. Так как в самом чае и молоке содержатся вещества, которые задерживают всасывание железа в организме. Лучше тогда перейти на воду или травяные чаи.

Орехи?

Как похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок

Орехи желательно замачивать, высушивать и только потом употреблять в ограниченном количестве-20 грамм в день.

Вредно ли запивать еду напитками?

Лучше не запивать. Потому что вместо процесса переваривания, происходит процесс брожения. Пьем либо до приема пищи, либо через 40 минут после еды. 

И самый главный вопрос, как перестать переедать?

Причины переедания могут быть психологические и физиологические.В психологическом плане многие заедают переживания. В этом случае следует обратиться к психологу или попытаться устранить источник стресса самостоятельно.

Физиологическое переедание возникает из-за частых всплесков инсулина, к которым приводит чрезмерное употребление углеводов. Поев сладкую кашу и чай с сахаром с утра, организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить уровень сахара. Но углеводы не дают чувство сытости и вы снова хотите есть. Снова скачок сахара, и снова выработался инсулин — бесконечный круг. Решить проблему можно только правильным питанием.

Завтрак должен быть белковым и содержать максимально правильные жиры. Если каша, то из хлопьев долгой варки. К ней обязательно  добавьте полезные жиры:  кокосовое масло либо орехи, добавьте белок, например, яйцо или паштет.


Стройная фигура=здоровое питание и активный образ жизни. Это и легко, и сложно одновременно. Но это того стоит :-).

Динара Галиева

Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать свою статью? Напишите нам в WhatsApp

Send this to a friend